تغذیه در دوران بارداری، از آن موضوعاتی است که اکثر خانم‌های باردار روی آن حساس هستند. بعضی‌ها در دوران بارداری دنبال برنامه غذایی‌ای هستند که برای خود و جنینشون مفید باشد و به سلامت آنها کمک کند. بعضی ها دنبال تغذیه‌ای هستند که به پسر یا دختردار شدن آنها کمک کند. تغذیه در دوران بارداری به شدت روی سلامتی و همچنین هوش و زیبایی چهره جنین موثر است و نباید موضوع بی اهمیت و پیش پا افتاده‌ای قلمداد شود.
امروزه پزشکان توصیه مى‌کنند که اکثر خانم‌هاى حامله باید حداقل 11 کیلوگرم به وزن بدنشان در دوران حاملگى اضافه شود. این اضافه وزن باید 10 درصد در سه ماهه اول حاملگى، 25 درصد در ماه‌هاى سوم تا پنجم، 45 درصد در ماه‌هاى پنجم تا هفتم، و 20 درصد در ماه‌هاى هفتم تا نهم بدست آید.
گرچه وزن خاصى وجود ندارد که هدفمان این باشد که به آن برسیم ولى اضافه شدن بیش از حد وزن نیز چیز خوبى نمى‌باشد. چاقى باعث بروز مشکلاتى مى‌شود. فشار زیاد وارد به قلب در خانم‌هاى چاق حامله باعث دردسرهایى خواهد شد. در خانم‌هاى چاق احتمال عمل سزارین بیشتر است چون مقدار چربى که در بین رشته‌هاى عضلانى رحم وجود دارد باعث مى‌شود که عضلات رحم کار خود را به خوبى انجام نداده و نتواند درهنگام زایمان، نوزاد را از مجراى زایمانى به بیرون هُل دهد. با اینحال حتى خانم هاى چاق نیز نباید در دوران حاملگى از رژیم غذایى لاغرى استفاده کنند.
خلاصه که تغذیه در دوران بارداری و حاملگی از اهمیت فراوانی برخوردار است و هر مادری حق دارد که روی این موضوع حساسیت به خرج دهد. ما در این مقاله تعدادی از بایدها و نبایدهای غذایی در دوران بارداری را توضیح دادیم و برخی از مواد غذایی که در دوران بارداری باید استفاده شود را به شما معرفی کردیم.
همچنین ما در یک مقاله جداگانه انواع اپلیکیشن های دوران بارداری را همراه با کارکردهای هرکدام خدمتتان معرفی کردیم که شما می‌توانید با مطالعه آن مقاله به اپلیکیشن‌های مفید و کاربردی برای دوران بارداری دسترسی پیدا کنید.
مواردی که در این مطلب بررسی می‌شود:
چه غذاهایى در دوران بارداری باید بخوریم؟
اشتهاى شما در دوران حاملگى افزایش مى‌یابد و تا ماه چهارم حاملگى، شما ممکن است در تمام مواقع احساس گرسنگى داشته باشید. این یک راه طبیعى است تا شما را مطمئن کند که به اندازه کافى هم براى خود و هم براى کودکى که در رحم دارید غذا مى‌خورید.
اما این بدان معنى نمى‌باشد که شما باید به اندازه دو نفر غذا بخورید. خوردن 500 کالرى اضافى براى رسیدن به چنین هدفى کافى مى‌باشد. هر لقمه غذایى که مى‌خورید باید هم براى شما و هم براى کودکتان خوب باشد.
اگر قبل از اینکه حامله شوید خوب غذا مى‌خوردید، شما باید در دوره‌اى که تهوع وجود دارد از حال عمومى خوبى برخوردار باشید. همچنان که حاملگى شما پیش مى‌رود، سعى نمایید که تعداد دفعات غذا خوردن خود را زیاد نموده اما در هر بار مقدار کمى غذا بخورید زیرا این کار به هضم بهتر غذاها کمک مى‌کند. حرکت دستگاه گوارش در دوران حاملگى کاهش یافته و کُند مى‌شود، بنابراین معده آهسته‌تر تخلیه شده و نباید بیش از حد آن را پُر کرد.
همچنین در سه ماهه سوم باردارى، جنین بقدرى بزرگ مى‌شود که به معده فشار وارد آورده و ظرفیت آن را کم مى‌نماید. بنابراین خوردن غذاى کمتر در هر وعده غذایى باعث راحتى شما خواهد شد. حالا مشکل این است که براى میان وعده‌هاى غذایى چه چیزى را باید خورد. از خوردن چیپس و بیسکویت که معمولاً داراى کالرى زیاد اما فاقد مواد خوب مغذى هستند پرهیز نمایید و بجاى آنها از آجیل، میوه، سوپ و ساندویچ‌هاى سالم استفاده نمایید.
چه غذاهایى در دوران بارداری نباید بخوریم؟
بعنوان یک اصل کلى، غذاهایى که فرآیند آماده سازى و پختن در آنها کمتر صورت گرفته است، غذاهایى داراى ارزش غذایى بالا هستند. تا آنجایى که مى‌توانید از غذاهاى تازه و خام استفاده نمایید. همیشه به خاطر داشته باشید که:
غذاهایى که فرآیند آماده سازى در آنها اجرا شده است و به آنها موادى براى نگهدارى اضافه شده و یا از رنگهاى شیمیایى استفاده شده است (مثل کنسروها) استفاده نکنید.
محصولاتى که با آرد سفید ساخته شده‌اند و یا موادى که به آنها قند اضافه شده است، داراى کالرى زیاد مى‌باشند اما ارزش غذایى آنها کم مى‌باشد. پس از مصرف آنها خوددارى نمایید.
از مصرف نوشابه‌هاى گازدار (و حتى نوشابه‌هاى رژیمى) خوددارى نمایید زیرا نه تنها مواد مغذى آنها خیلى کم مى‌باشد بلکه حاوى مواد اضافه شده مضرى هستند.
قهوه و چاى پُررنگ اثر بدى روى دستگاه گوارش دارد. مصرف چاى بعد از غذا باعث کاهش جذب آهن غذا مى‌شود. همچنین مصرف زیاد قهوه و چاى ممکن است براى جنین شما خوب نباشد.
بعضى از غذاها ممکن است داراى باکتریهاى خطرناکى باشند که باید در دوران حاملگى از مصرف آنها خوددارى نمود (مثل وجود باکترى سالمونلا در تخم مرغ خام).
گوشتهایى که خوب پخته نشده است و شیر بُزى که پاستوریزه نشده است ممکن است حاوى انگلى به نام “توکسوپلاسما” باشد که مى‌تواند باعث صدماتى به جنین شود. تمام سبزیجات و میوه‌هایى که مصرف مى‌کنید را بخوبى شسته و ضدعفونى نمایید.
مواد مغذى حیاتى مورد نیاز در دوران بارداری
شما نیاز ندارید که بیش از آنچیزى که قبل از حاملگى مى‌خوردید، غذا بخورید اما باید آگاه باشید که آن چیزى که مى‌خورید باید حاوى مواد مغذى باشد.
مصرف پروتئین در دوران بارداری را جدی بگیرید!
وقتى شما حامله هستید نیاز شما به خوردن پروتئین‌ها 50 درصد افزایش مى‌یابد. مقادیرکافى پروتئین براى یک روز را مى‌توان با مصرف سه عدد تخم مرغ، نیم لیتر شیر، صد گرم پنیر و یا یک وعده ماهى یا گوشت قرمز به دست آورد. این غذاها همگى حاوى آمینواسیدهاى ضرورى مى‌باشند (آمینواسیدها مواد شیمیایى سازنده پروتئین‌ها هستند). پروتئین‌هاى گیاهى فقط حاوى بعضى از آمینواسیدها مى‌باشند بنابراین باید آنها را همراه با پروتئین‌هاى حیوانى و یا بعضى از فرآورده‌هاى گندم مصرف نمود. پروتئین‌هاى گیاهى را مى‌توان در نخود، لوبیا، عدس و آجیل یافت نمود.
فیبر و مایعات
وقتى حاملگى پیشرفت مى‌کند احتمال بروز یبوست هم بیشتر مى‌شود. شما مى‌توانید با خوردن فیبر و مواد غذایى سبوس‌دار به روده‌هایتان کمک کنید که دچار کم‌کارى و یبوست نشوند. میوه‌ها و سبزیجات خام، نخود، لوبیا، دانه‌هاى سبوس‌دار، همگى غذاهاى فیبردارى هستند که شما باید هر روز از بعضى از آنها مصرف نمایید.
شما نباید در مصرف مایعات در دوران حاملگى محدودیتى ایجاد نمایید. مگر اینکه مایعات یا نوشابه‌هایى که مصرف مى‌کنید حاوى کالرى زیادى باشند. آب بهترین نوشابه‌اى است که مى‌تواند باعث شود که کار کلیه‌هاى شما خوب انجام شود و از ایجاد یبوست نیزجلوگیرى مى‌کند. اگر شما دچار احتباس خفیف مایعات در بدن شده‌اید (یعنى بدنتان ورم کرده و آب آورده) با مصرف کم مایعات نمى‌توانید این مشکل را حل نمایید.
اگر وزنتان کم است، نیاز به کالری بیشتری دارید
در طى حاملگى شما در حدود 500 کالرى بیشتر در روز نیاز دارید. نیازِ معمولِ خانمها به کالرى روزانه 2000 تا 2500 کالرى مى‌باشد که در خانم هاى حامله به 2500 تا 3000 کالرى مى‌رسد. اگر شما فعالیتتان زیاد است، وزنتان کم مى‌باشد، استرس زیادى دارید و یا به تازگى یک کودک دیگر نیز به دنیا آورده‌اید، نیاز به کالرى بیشترى دارید. شما نیازى ندارید که دقیقاً هر چیزى که مى‌خورید کالرى آن را حساب نمایید زیرا بسیارى از خانمها اصلاً فرصت این کار را ندارند، فقط اگر شما یک رژیم غذایى خوب و متعادلى داشته باشید به اندازه کافى کالرى بدست خواهید آورد.
مواد معدنى
اگر شما یک رژیم غذایى خوب و متعادلى داشته باشید احتمال کمى دارد که دچار کمبود مواد معدنى شوید. با اینحال بعضى از پزشکان براى اینکه مطمئن شوند که آهن و اسید فولیک به اندازه کافى به شما مى‌رسد آنها را بصورت دارویى براى شما تجویز مى‌کنند. هیچگاه بطور سر خود و بدون مشورت با پزشک از داروهاى مکمل استفاده نکنید.
اهمیت زیاد کلسیم در تغذیه دوران بارداری
از همان موقعى که باردار مى‌شوید نیاز شما به کلسیم، دو برابر بیشتر از قبل از حاملگى مى‌شود، زیرا دندانها و استخوانهاى جنین براى ساخته شدن از هفته 4 تا 6 نیاز به کلسیم دارند. همچنان که جنین شما بزرگتر مى‌شود نیاز شما به کلسیم افزایش مى‌یابد و تا هفته 25، بیشتر از دو برابر کلسیم مورد نیاز مى‌باشد. منابعى که مى‌توانید کلسیم را از آنها بدست بیاورید عبارتند از: لبنیات، سبزیجات داراى برگهاى بزرگ، نخود، لوبیا، عدس و آجیل.
کلسیم بدون وجود ویتامین دِ(D) نمى‌تواند بخوبى جذب بدن شود. با اینحال ویتامین‌دِ(D) را نمى‌توان به میزان زیاد در مواد غذایى یافت کرد و بهترین منبعویتامین‌دِ(D)، نور خورشید مى‌باشد. بدن انسان مى‌تواند خودش با کمک نور خورشید ویتامین دِ (D)را بسازد و شما نباید نگران خوردن غذاهایى که داراى ویتامین دِ(D) هستند باشید (غذاهایى مثل کره، شیر و زرده تخم مرغ داراى ویتامین دِ(D) هستند)، مگر اینکه پوست شما هیچگاه در معرض نور خورشید قرار نگیرد.
اگر شما به خوردن شیر گاو حساسیت (آلرژى) دارید، مصرف قرصهاى کلسیم مى‌تواند مفید باشد. شما روزانه به 1200 میلى گرم کلسیم به صورت قرص نیاز دارید. گرچه اگر شما خوب غذا مى‌خورید، فقط به 600 میلى گرم قرص کلسیم در روز نیاز دارید. پزشکان معمولاً قرصهاى ویتامین دِ(D) نیز تجویز مى‌کنند.
ویتامین‌ها
استفاده از یک رژیم غذایى خوب و متعادل این حُسن را براى شما دارد که نیاز شما به ویتامین‌ها را تأمین مى‌کند و دیگر نیازى به مصرف داروهاى ویتامینى نخواهید داشت. با اینحال تحقیقات دانشمندان نشان داده است که داروهاى مولتى‌ویتامین اگر قبل از باردارى و طى سه ماهه اول حاملگى مصرف شوند مى‌توانند از بروز نقائص لوله عصبى در جنین مثل آنانسِفالى و اِسپینا بیفیدا جلوگیرى نمایند.
ذخیره آهن بدن شما، براى کودک مورد نیاز مى‌باشد
افزایش زیاد حجم خون باعث مى‌شود که نیاز به آهن براى ساختن هموگلوبین در گلبولهاى قرمز افزایش یافته، زیاد شود. هر چه خون هموگلوبین بیشترى داشته باشد، اکسیژن بیشترى را مى‌تواند به بافتهاى بدن (بخصوص به جفت) حمل نماید. ذخیره آهن بدن شما همچنین براى کودک شما نیز مورد نیاز مى‌باشد زیرا بعد از زایمان، نوزاد از شیر مادر تغذیه مى‌کند که آهن آن خیلى کم مى‌باشد.
جذب آهن در بدن بسیار مشکل مى‌باشد. منابع حیوانىِ آهن (مثل میگو و زرده تخم مرغ) بسیار راحت‌تر از منابع گیاهى آهن جذب مى‌شوند اما اگر همراه با غذاهایى که داراى ویتامین ث زیاد مى‌باشند خورده شوند جذب آنها مى‌تواند تا دو برابر افزایش پیدا کند.
اگر خانمها در هنگام حامله شدن و یا بعد از آن دچار کمبود آهن بشوند، مى‌توان براى جلوگیرى از بروز کمخونى فقر آهن، قرصهاى آهن را براى آنها تجویز نمود.
در اینجا لازم است که در مورد یک منبع غذایى سرشار از آهن یعنى جگر هشدارهاى لازم داده شود. از آنجایى که گاوها و گوسفندها معمولاً با گیاهانى تغذیه مى‌شوند که سرشار از ویتامین آ (A)مى‌باشند و این ویتامین آ (A) به میزان زیاد
در جگر این حیوانات جمع مى‌شود، خوردن آنها در خانم هاى حامله مى‌تواند باعث بروز خطراتى براى جنین شود. بنابراین نباید بیشتر از هفته‌اى یکبار و آن هم به مقدار کم از جگر مصرف نمایید.
از خوردن اسید فولیک غفلت نکنید
اسید فولیک براى اسیدهاى نوکلئیکى که در تقسیم سلولى جنین لازم مى‌باشند ضرورى هستند. از آنجایى که بدن نمى‌تواند اسید فولیک را ذخیره نماید و در حاملگى نیز اسید فولیک به میزان 4 یا 5 برابر بیشتر از حالت طبیعى از طریق کلیه‌ها و ادرار دفع مى‌شود، هر روز باید به اندازه کافى اسید فولیک خورده شود. اسید فولیک را مى‌توان در سبزیجات داراى برگهاى بزرگ و آجیل یافت نمود اما بهترین کار آن است که از سه ماه قبل از اینکه مى‌خواهید حامله شوید خوردن قرصهاى اسید فولیک را شروع نمایید و در تمام دوران حاملگى نیز مصرف آنها را ادامه دهید.
نمک (سدیم)
بطور معمول اکثر ما سدیم(نمک) به مقدار زیاد مصرف مى‌کنیم اما وقتى که شما حامله هستید مصرف آن را بطور منطقى انجام دهید. هرگونه افزایش نمک در خون شما در طى حاملگى با افزایش میزان مایعات بدن رقیق مى‌شود.
پایان …
قبل از هر چیز لازم است که بگوییم، شما به عنوان یک خانم باردار، هر آنچه که در این مقاله خواندید و یادگرفتید به هیچ عنوان جایگزین مراجعه به پزشک و متخصص نیست و ما در این مقاله صرفا اطلاعاتی در مورد اهمیت تغذیه در دوران بارداری و مواد مغذی که باید در برنامه غذایی بانوان باردار باشد را معرفی کردیم.
شما باید به عنوان یک مادر نمونه، اهمیت زیادی برای سلامت خود و کودکتون قائل باشید و بایدها و نبایدهای غذایی در دوران بارداری را رعایت کنید تا کودک خود را با سلامتی کامل به دنیا بیاورید.
منبع: پنی سیمکین، ژانت والی، آن کپلر، ژانل دورهام، آپریل بلدینگ، 1395، راهنمای کامل بارداری، زایمان و مراقبت از نوزاد، ترجمه مجتبی امیری مجد و زهرا امیری مجد، انتشارات وانیا، تهران
دیدگاهتان را بنویسید