تاریخ امروزفروردین 31, 1400
ورزش در دوران بارداری

آموزش و معرفی ورزش های مفید در بارداری

انجام تمرینات ورزشى هم قبل از حاملگى و هم در دوران حاملگى بسیار ضرورى مى‌باشند. قبل از حاملگى، تمرینات ورزشى شما را مطمئن مى‌سازد که بدن شما آنقدر سالم مى‌باشد که بتوانید حامله شده و نوزاد خود را به سلامت به دنیا بیاورید. وقتى که شما حامله شدید، انجام تمرینات ورزشى باعث تقویت عضلات شما مى‌گردد تا مفصل‌ها و ستون فقراتتان که قبل از زایمان، شُل و دردناک مى‌شوند محافظت گردند. تمرینات خاص ورزشى اگر همراه با تنفس‌هاى صحیح و آرامش انجام شوند به یک زایمان بى‌خطر و سالم کمک خواهند کرد.

هورمونهایى که در دوران حاملگى ترشح مى‌شوند باعث نرم شدن لیگامانهاى کمر و لگن مى‌شوند.

بنابراین در دوران حاملگى از بلند کردن اجسام سنگین خوددارى نمایید. شما باید در این دوران از ستون فقرات محافظت نموده و در هنگام دولا شدن و بلند کردن اجسام از زمین مراقب باشید که فشارهاى غیرضرورى به کمرتان وارد نکنید.

در هنگام بلند کردن اجسام از روى زمین، از عضلات رانتان استفاده نمایید. ابتدا به حالت چمباتمه روى زمین بنشینید و در همان حال نیز پشتتان باید بصورت عمود و صاف قرار داشته باشد. کمى پاهایتان را از یکدیگر باز نگهدارید. عضلات شکم را سفت کرده، عضلات کف لگن را به سمت بالا بکشید. یک نفس عمیق کشیده و قبل از بلند کردن جسم از روى زمین تا سه بشمارید. در هنگام بلند کردن جسم از روى زمین، نفس خود را بیرون دهید. آن چیزى که از روى زمین بلند مى‌کنید باید کاملاً به بدنتان نزدیک بوده و یا آن را بهبدنتان بچسبانید.

اگر چیزى را حمل مى‌کنید از چرخاندن آن به طرف دیگر بدن خوددارى نموده و سعى نمایید که وزن آن را بطور مساوى به قسمتهاى مختلف بدنتان توزیع نمایید.

وقتى مى‌خواهید که بچه کوچکتان را از روى زمین بلند کنید، بدن خود را بصورت صاف نگه داشته و هیچگاه خود را نپیچانید.

تمرینات منظم ورزشى به غیر از اینکه باعث مى‌شوند که اندام سالم و خوبى داشته باشید بر روى وضعیت روحى و روانى شما نیز مؤثر مى‌باشند. تمرینات ورزشى باعث آزاد شدن مواد شیمیایى در بدن مى‌شود که به آرامش روحى شما و از بین بردن اضطراب‌هایتان کمک مى‌نماید. از آنجایى که در هنگام انجام تمرینات ورزشى، جریان گردش خون تقویت شده و با سرعت بیشترى خون را به همه جاى بدن شما و نوزادتان مى‌رساند، شما و نوزادتان داراى اکسیژن خوبى خواهید شد.

زایمان راحت‌تر و آسان انجام خواهد شد اگر شما داراى قدرت عضلانى خوبى باشید. داشتن سلامت و وضعیت بدنى خوب در دوران حاملگى به این معنى خواهد بود که بعد از زایمان نیز شما سریعتر به شکل و اندام اولیه‌تان دست خواهید یافت با اینحال قبل از اینکه یک برنامه ورزشى را آغاز نمایید، با پزشکتان مشورت نموده و نظر او را راجع به ورزشهایى که مى‌خواهید انجام دهید بپرسید. بعضى از پزشکان عقیده دارند که اگر خانمى داراى سابقه سقط جنین باشد و یا اینکه بیماریهاى خاصى داشته باشد نباید در سه ماهه اول حاملگى از تمرینات ورزشى استفاده کند. در اینجا چند نکته یادآورى مى‌شود تا براى داشتن یک بدن سالم آنها را به خاطر داشته باشید:

سعى کنید که در یک کلاس ورزشى که مخصوص خانم هاى حامله طرح ریزى شده است ثبت نام نمایید.

اگر شما قبل از حاملگى یک خانم فعال و پُر تحرکى نبوده‌اید، در دوران حاملگى نیز چندان نخواهید توانست که خود را تغییر دهید اما حداقل سعى نمایید که روزى 20 دقیقه راهپیمایى نمایید.

حتى اگر مجبور هستید که در تمام روز روى یک صندلى بنشینید، تمرینات خاصى وجود دارد که مى‌توانید روى همان صندلى انجام دهید.

عادت کنید که روزى 10 یا 15 دقیقه ورزش نمایید. در دوران حاملگى، تمرینات ورزشى باید منظم بوده و با سرعت آهسته‌اى انجام شوند.

قبل از شروع به تمرینات ورزشى، بدنتان را به آرامى گرم نمایید.

سعى نکنید که مدتى را بدون انجام حرکات ورزشى بگذرانید. حتى انجام تمرینات منظم روزانه با مقدار کم خیلى بهتر از آن است که براى مدتى خیلى زیاد ورزش کنید اما مدتى بعد اصلاً ورزش نکنید.

هیچگاه در زمانى که خسته هستید اقدام به انجام تمرینات ورزشى نکنید.

هیچگاه ورزشى را انجام ندهید که باعث درد آمدن شما شود. درد علامتى است که نشان مى‌دهد چیز غلطى اتفاق افتاده است.

اکثر تمرینات ورزشى بر روى زمین انجام مى‌شوند و شما ممکن است دوست داشته باشید که چند بالش یا متکا براى کمک به راحتى‌تان در اطرافتان قرار داشته باشد.

قبل از انجام هر تمرین ورزشى سعى نمایید که چند نفس عمیق انجام دهید. این کار باعث آرامش و ریلکس شدن شما مى‌شود. همچنین باعث جریان بهتر خون در سرتاسر بدن مى‌شود و به عضلات شما خونرسانى خوبى انجام خواهد شد.

تمریناتى براى آماده سازى زایمان

 

تمرین اول

روى زمین یا روى تخت دراز کشیده بطوریکه زانوهایتان خم و پاهایتان در کنار هم قرار داشتهباشد. زانوهایتان را محکم به هم فشار داده و در همان زمان نیز عضلات کف لگن را سفت نمایید. به احساس سفت شدن عضلات قسمت داخلى ران و بین پاها توجه کنید. بسیارى از خانمها وقتى که سر نوزاد باعث کشیدگى مجراى خروجى زایمان مى‌شود بطور بى‌اختیار این عضلات رانها را سفت مى‌کنند. در حالیکه در واقع شما باید از این سفت شدن جلوگیرى نمایید. خود را شُل و دقیقاً به احساس مختلف عضلات توجه نمایید. این احساس باز شدن آن چیزى است که در هنگام تولد هم ایجاد مى‌شود.

تمرین دوم

روى زمین یا تخت دراز بکشید و پاها و زانوهایتان را از هم باز نگه دارید. به تدریج عضلات رانها و کف لگن را شُل نمایید بطوریکه زانوهایتان بیشتر و بیشتر از هم فاصله بگیرند. در ابتدا ممکن است این کار به نظر غیرطبیعى و ناراحت کننده باشد اما بعد از چند بار تمرین، احساس بهترى خواهید داشت. تمرین نفس‌نفس زدن را در این وضعیت انجام دهید یعنى همان کارى که در هنگام زایمان، پزشک یا ماما از شما خواهد خواست که در زمانى که سر نوزاد به تدریج از مجراى زایمانى مى‌خواهد عبور کند انجام دهید.

تمرینات کششى

همیشه قبل از شروع برنامه تمرینى‌تان، با انجام چند حرکت کششى بدن خود را گرم نمایید. این تمرینات باعث مى‌شوند که عضلات و مفاصل گرم شده و شما بتوانید راحت‌ترحرکات دیگر را انجام دهید. این تمرینات کششى همچنین به شما کمک خواهند کرد که جریان خونتان تقویت شده و اکسیژن بیشترى به شما و جنین‌تان برسد.

این حرکات را باید هر کدام پنج تا ده بار تکرار نمایید. بخاطر داشته باشید که در طى انجام این حرکات بطور طبیعى نفس بکشید. در هنگام انجام تمرینات هر موقع احساس درد نمودید، تمرینات را متوقف نمایید.

کمر و ران ها

روى زمین بنشینید و پشت خود را بطور عمود صاف نگه دارید. اکنون کف پاهایتان را به هم بچسبانید. تنفس عمیقى بکشید. سپس یک پایتان را روى پاى دیگر انداخته و نفس خود را خارج نمایید و قسمت بالا تنه خود را به سمت راست چرخانده و دست راستتان را در پشت و روى زمین قرار دهید. تا پنج شماره بشمارید و سپس این کار را با سمت چپ انجام دهید. این کار باعث کشش عضلات کمر و قسمت داخلى ران مى‌شود.

دست‌ها و شانه ها

دست چپ خود را بالاى سرتان قرار دهید. آرنجتان را خم کرده و آن را پشت سرتان قرار دهید. دست راست خود را بر روى آرنج چپ قرار داده و به آرامى هُل دهید. سپس دست راستتان را پایین آورده و انگشتان دست چپتان را بگیرید. سپس تمام این کارها را با دست دیگرتان انجام دهید.

پاها

کشش پاها و ساق پاها به جلوگیرى از گرفتگى عضلات که در خانم هاى حامله مشکل شایعى مى‌باشد کمک مى‌کند. ابتدا بنشینید و پاهایتان را بلند نمایید و تا پنج بشمارید و سپس زانویتان را پایین بیاورید. این کار را اکنون با پاى دیگرتان انجام دهید. سپس پایتان را از روى زمین بلند کرده و آن را به سمت خودتان (از مفصل پا) خم نمایید. مچ پایتان را در هر جهت چرخش دهید. سپس این کار را با پاى دیگرتان انجام دهید.

تمرینات بر روى زمین

کشش قسمتهاى مختلف بدن براى تقویت عضلات بسیار مفید مى‌باشند. قوى‌تر شدن عضلات کمر بسیار مفید بوده و از بروز کمردرد در شما جلوگیرى مى‌کند. این تمرینات باید بر روى زمین انجام شده و حرکات باید به آرامى اجراء شوند. شما نباید در هنگام انجام حرکات، احساس ناراحتى و درد داشته باشید. در ابتدا باید هر حرکتى پنج بار تکرار شود و به تدریج باید تعداد این حرکات را به 10 و یا 15 برسانید. با اینحال بعد از هفته 32 حاملگى از انجام این تمرینات خوددارى نمایید. در این مرحله از حاملگى شما نباید بطور صاف بر روى پشت بخوابید زیرا فشارِ رحمِ بزرگ شده بر روى وریدهاى عمیق لگن مى‌تواند باعث بروز سرگیجه و غش در شما شود.

بلند کردن لگن

بر روى زمین دراز کشیده و دستهایتان را دو طرفتان قرار دهید. اکنون پاهایتان را بر روى زمین فشار داده، کفل‌هایتان را سفت نموده و لگن‌تان را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. تا شماره پنج بشمارید. به تدریج و به آهستگى پشتتان را به سمت زمین بیاورید.

شُل کردن کمر

روى زمین دراز کشیده و دستهایتان را دو طرف قرار دهید. در حالى که کمرتان با زمین تماس دارد، زانوهایتان را بالا آورده و به سینه تان بچسبانید. تا ده شماره به همین حالت باقى بمانید. پاى چپتان را راست نموده و آن را بر روى زمین پایین بیاورید و سپس زانوى راستتان را بغل کنید. بعد این کار را با پاى دیگرتان انجام دهید. بعد از هفته 32 حاملگى که شما نباید صاف و به پشت روى زمین بخوابید مى‌توانید این تمرین را در حالیکه به یک سمت خوابیده‌اید انجام دهید.

چرخش مفصل ران

روى زمین دراز کشیده و دستهایتان را در دو طرفتان قرار دهید، بطوریکه کف دستهایتان روى زمین باشد. هر دو زانویتان را خم نموده و پاهایتان را ضربدرى قرار دهید. سپس مفاصل رانتان را در جهت عقربه‌هاى ساعت بچرخانید. بعد خود را شُل نموده و دوباره این حرکت را در خلاف عقربه‌هاى ساعت انجام دهید.

چرخیدن و خم کردن

هورمونهاى حاملگى باعث نرم شدن لیگامانهاى شما مى‌شوند تا خود را براى زایمان آماده نمایید. متأسفانه آنها مى‌توانند همچنین شما را مستعد کمردرد هم بنمایند. تمرینات چرخشى و خم کردن به شما کمک مى‌کند که عضلات مهم و کلیدى بدنتان را قوى‌تر نمایید. تمریناتى که در اینجا شرح داده مى‌شود راه‌هاى بسیار خوبى هستند که از بروز کمردرد در شما جلوگیرى مى‌کنند.

چرخش ستون فقرات

روى زمین دراز کشیده، دستهایتان را کاملاً باز نمایید و پاهایتان را به هم بچسبانید. شانه‌ها و دستهایتان را به همان صورت صاف بر روى زمین نگه دارید و به آهستگى زانوهایتان را خم نموده و آنها را به سمت چپ بچرخانید. در همان زمان هم سرتان را به سمت راست بچرخانید. سپس زانوهایتان را به سمت راست و سرتان را به سمت چپ بچرخانید.

خم شدن به جلو

پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز نمایید و آنها را موازى هم قرار دهید. در حالیکه پشت شما صاف مى‌باشد از قسمت مفصل ران خود را به جلو خم نمایید. اگر شما در این حالت احساس راحتى دارید، با گرفتن دستهایتان و بالا آوردن آنها از پشت تا آنجایى که مى‌توانید باعث شوید که کشش بیشترى انجام شود.

تمریناتى براى لگن

دست‌ها و پاهایتان را بر روى زمین قرار داده و زانوهایتان را حدود 30 سانتیمتر از هم دور نگه دارید. عضلات کفل را فشرده و لگن خود را تا آنجا که ممکن است تو ببرید. بطوریکه در پشتتان قوسى بصورت کوهان به سمت بالا برود. مدتى در این وضعیت باقى بمانید و سپس آن را شُل کنید. چندین بار این حرکت را انجام دهید.

نکته مهم: لازم به ذکر است که مطالبی که در این مقاله عنوان شد، به هیچ وجه جایگزین مراجعه به پزشک و متخصص این حوزه نخواهد شد.

منبع: پنی سیمکین، ژانت والی، آن کپلر، ژانل دورهام، آپریل بلدینگ، 1395، راهنمای کامل بارداری، زایمان و مراقبت از نوزاد، ترجمه مجتبی امیری مجد و زهرا امیری مجد، انتشارات وانیا، تهران

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *